Kaliforniya Üniversitesi Berkeley’de görev yapan sinir bilimi ve aynı zamanda psikoloji profesörü olan Matthew Walker, uyku durumuna ilişkin gerçekleştirdiği araştırmalarla tanınan bir uzmandır.
Birçok insanın verilerini analiz ederek yazdığı eserinde Prof. Dr. Matthew Walker, “Uyku, dünyada mevcut olan en adil ve en uygun fiyatlı sağlık sistemidir” diyerek uykunun evrensel açıdan sağlık kaynağı olduğunu vurgulamaktadır.
Bu dikkate değer tespit, uykunun yalnızca bir dinlenme faaliyeti olmadığını, ayrıca hayati öneme sahip bir sağlık unsuru olduğunu göstermektedir.
UYKUSUZLUK HASTALIKLARA YOL AÇAR
BBC Türkçe’de yayımlanan bir haberde, bilimsel çalışmaların yeterince uyumamanın beyin ve beden üzerinde ciddi zararlar verdiğini ortaya koyduğu belirtiliyor.
Alzheimer, kanser, kalp krizleri, obezite, diyabet, depresyon rahatsızlıklarının yanı sıra intihar eğilimleri şeklinde bir çok rahatsızlık, uykusuzluk ile doğrudan ya da dolaylı olarak bağlantılıdır.
Vücuttaki temel fizyolojik sistemlerle birlikte beyin fonksiyonları uyku esnasında yenilenirken, uyku eksikliği ise yenilenme sürecini engelleyerek sağlık sorunlarının gelişmesine neden olmaktadır.
SAĞLIKLI UYKU İÇİN ÖNERİLER
Uyku bu derece kritik olmasına karşın, birçok birey kaliteli bir uyku almakta zorluk çekmektedir. Durum böyleyken, dinlendirici ve iyi bir uyku deneyimi için ne yapılmalıdır? Prof. Dr. Matthew Walker, konuya ilişkin değerli tavsiyelerde bulunmaktadır:
DÜZENLİ UYKU SAATİ
Bedeninizin biyolojik ritmini düzenlemek, kaliteli bir uykunun ilk aşamasıdır. Her gün aynı saatte uykuya dalıp aynı saatte uyanmak, uykunuzdaki düzeni sağlamanın temelini oluşturur. Bununla ilgili her gün aynı saatte uyanmak alışkanlığı edinmek, akşam saatlerinde doğal yorgunluk hissetmenizi sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırmaktadır.
ODANIN KAPALI OLMASI GEREKİR
Melatonin hormonu, vücuttaki uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden önemli bir hormon olarak bilinmektedir. Bu hormonun yeterli şekilde üretilebilmesi için karanlık ortam gereklidir.
Yatmadan bir saat öncesinde odadaki ışıkları azaltın. Aynı zamanda, elektronik aletlerden yayılmış olan mavi ışık, melatonin seviyesini olumsuz etkilediği için uyumadan bir saat öncesinde telefon, tablet, bilgisayar gibi cihazları kullanmamaya özen gösterin.
SERİN BİR ORTAMDA UYUMAYI DENEYİN
Dinlendirici uyku deneyimi için ideal sıcaklık ayarı son derece önemlidir. Beyninizin ve vücudunuzun en iyi uyku kalitesini elde edebilmesi için, alışılmışın yaklaşık 1 derece altında bir sıcaklık gereklidir. Bundan dolayı da yatak odanızın sıcaklığını 18 derece civarı ayarlamak, daha derin ve aynı zamanda kesintisiz bir uyku sağlamada faydalı olur.
YATAĞINIZ YALNIZCA UYKU İÇİN OLSUN
Eğer yatağa yattıktan sonra 20 dakikadan fazla uyuyamazsanız, yataktan çıkıp başka alanda uyku hissiniz gelene kadar farklı şeylerle ilgilenmelisiniz.
Kitap okumak ya da televizyon izleme gibi rahatlatıcı aktiviteler seçebilirsiniz, fakat bunları yatağınızda gerçekleştirmeniz önerilmez. Yatağınızı yalnızca uykuyla ilişkilendirmek, beyninizin burasını uyku alanı şeklinde algılamasıyla uykunuzun kalitesini yükseltir.
UYARICI MADDELERDEN KAÇININ
Gün içinde içilen kola, kahve, çay gibi kafeini bol ve tein barındıran uyarıcılar, sinir sistemini uyanık tutarak uykuya dalma durumunuzu zorlaştırmaktadır. Prof. Dr. Matthew Walker, kahvedeki kafein maddesinin vücutta 12 saate kadar etkili kalabildiğini belirtmektedir. Bu sebeple, uykuya daha çabuk dalmak ve kaliteli uyumak için bu tür maddeleri uyumadan 12 saat önce bırakmanız önerilir.
ALKOL ALIMINA DİKKAT EDİN
Genel olarak düşünülenin aksine, alkol iyi bir uykuya zemin hazırlamaz; aksine uykunuzun kalitesini ciddi bir biçimde olumsuz etkileyebilir. Uyku öncesinde yüksek miktarda alkol almak, uyku döngünüzü bozarak kesintili ve dinlendiren olmayan bir uykuya yol açabilir.
