Kuru meyveler ve besin değeri yüksek tahıllar, enerji sağlamanın yanı sıra kemiklerin güçlenmesine de katkıda bulunur. Bu gıdaların içinde bulunan lifler, sindirim sistemimizin düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
KALSİYUM BAKIMINDAN ZENGİN OLAN BESİNLER
- Kuru incir, her fincanda 241 mg kalsiyum içermesiyle dikkat çeker ve aynı zamanda magnezyum ve demir gibi mineralleri de bünyesinde barındırır. Antioksidan ve lif yönünden zengin olan bu meyve, diğer kuru meyvelere kıyasla daha yüksek kalsiyum oranına sahiptir. Örneğin, 40 gram kuru incir, günlük kalsiyum ihtiyacının %5’ini karşılar. Bunun yanı sıra, incir; kemiklerin sağlığı için elzem olan potasyum ve K vitamini bakımından da zengindir.
- Enginar, yalnızca bir adet büyük enginar, 71 mg kalsiyum sağlar. Eğer enginarı doğrudan yemekte zorlanıyorsanız, onu soslarınıza ekleyerek hem lezzetini artırabilir hem de sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz.
- Soya Peyniri, günlük 1.000 mg kalsiyum alımı, doğru besin seçimleriyle oldukça kolaydır. Soya peyniri, bu konuda mükemmel bir seçenektir; çünkü bir diliminde yaklaşık 1.624 mg kalsiyum bulunur. Bir smoothie’ye ekleyip karıştırdığınızda, hem lezzetli hem de besleyici bir içecek elde edersiniz.
- Siyah fasulye, sağlık açısından sayısız yararıyla mutlaka günlük diyetinizde bulunması gereken bir besindir. Bir porsiyonunda 294 mg kalsiyum, 29 gram lif ve 39 gram protein barındıran bu besleyici bakliyat, WebMD’ye göre en az 7.000 yıl boyunca Kuzey Amerika’nın beslenme alışkanlıklarının bir parçası olmuştur. Az yağ ve şeker içeriğiyle maksimum besin değeri sunan siyah fasulye, sağlık için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca, bu eski gıda, her porsiyonda 116 mg kalsiyum içermesiyle de dikkat çeker ve böylece sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak öne çıkar.
- Amaranth, zengin besin profiliyle dikkat çeken bir tahıldır. Folik asit açısından zengin olan bu bitki, aynı zamanda manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi önemli mineralleri de büyük miktarlarda içermektedir. Pişmiş amaranth’ın bir fincanlık (246 gram) porsiyonu, günlük kalsiyum gereksiniminin yaklaşık %9’unu karşılayacak 116 mg kalsiyum sunar. Amaranth’ın yeşil yaprakları ise, A ve C vitaminleri bakımından zengin olup, her 132 gram pişmiş porsiyonda günlük kalsiyum alımının %21’ini sağlayarak besleyici değerini artırır.
- Eğer sabah rutininize bir bardak kale suyu eklemeyi düşünüyorsanız, bu, size 101 mg kalsiyum sağlayacaktır. Kalsiyumun vücut tarafından daha iyi emilmesi için, uzmanlar bu içeceğe biraz C vitamini kaynağı eklemenizi tavsiye ederler; örneğin, biraz limon suyu harika bir seçenek olabilir.
- Brokoli, süt ürünlerine alternatif olarak tercih edilebilecek kalsiyum açısından zengin bir sebzedir. Her demet, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir ki bu oldukça yüksek bir miktardır.
- Ravent ise, lif, K vitamini ve kalsiyum gibi besin maddeleri bakımından zengin olup, bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik lifler içerir. Ancak, yüksek oksalat içeriği nedeniyle, raventteki kalsiyumun büyük bir kısmı vücut tarafından emilmez; gerçekte, yapılan bir araştırmaya göre vücut, raventteki kalsiyumun sadece yaklaşık %5’ini emebilir. Buna rağmen, 122 gram çiğ ravent, günlük değerin yaklaşık %8’ini karşılayan 105 mg kalsiyum içerir.
- Chia tohumları ise boyutlarına göre inanılmaz derecede besleyicidir; yalnızca yarım bardak chia tohumu, 631 mg kalsiyum sağlar ve bu tohumlar, lezzetli bir puding yapımında da kullanılabilir.
- Bademler, kalsiyum bakımından zengin ve protein açısından güçlü bir besin kaynağıdır. Bir porsiyonda 378 mg kalsiyum içeren bademler, aynı zamanda 30 gram protein sağlayarak kas gelişimine katkıda bulunur. Fındık ailesinin en besleyici üyelerinden biri olan badem, sadece 28 gramında günlük kalsiyum ihtiyacının %6’sını karşılar. Bu küçük ama etkili yemiş, her porsiyonda 3,5 gram lif ile sindirim sağlığını destekler ve aynı zamanda magnezyum, manganez ve E vitamini gibi önemli besin maddeleri sağlar.
Kaynak: FADİME ÖZKARAN
