Yüksek lif oranı ve az kalori bulundurması, basmati pirinci popüler hale getiriyor. Ayrıca bu pirinç, sindirimi kolaydır. Peki, basmati pirinci nasıl pişirilir? İşte yanıtı..
Basmati pirincin düşük glisemik indeksinin yanı sıra potasyum ile magnezyum yönünden zengin olmasının getirdiği faydalar, kan şekerini dengeliyor ve sağlığa katkı sağlıyor. Uzmanlar, sağlıklı bir pilav tarifi ile bu besini sofranıza alarak yaşamınızı değiştirebileceğinizi belirtiyor.
Basmati pirincin eşsiz tadı ve uzun taneleri, onu dünya mutfaklarında popüler kılıyor. Fakat, bu pirinç, sadece tadıyla değil, aynı zamanda sağlık için sağladığı yararlarıyla da dikkat çekiyor.
Düşük glisemik indeksinin yanı sıra yüksek potasyum ile magnezyum içeriği sayesinde kan şekerinde denge sağlayan basmati, bilimsel çalışmalar ve uzman görüşleri ile sağlıklı beslenme konusunda yeni bir yıldız olarak ortaya çıkıyor.
İşte basmati pirincin sağlığa olan yararları ve sofralarınıza renk katacak pilav tarifi hakkında bilgiler..
BİLİMSEL ARAŞTIRMALARIN SONUÇLARI
Basmati pirinçteki glisemik indeks, 50-58 aralığında değişiklik gösteriyor ve bu da onu düşük-orta GI grubuna yerleştiriyor.
British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, basmati pirincin kan şekerinin daha yavaş ve düzenli biçimde yükselmesini sağladığını ortaya koydu. Bu özelliği, özellikle diyabet hastalarına yönelik basmatiyi mükemmel bir seçim haline getiriyor. Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme uzmanı olarak görev yapan Prof. Dr. Walter Willett, konuya ilişkin açıklamasında “Basmati, yüksek GI’ye sahip beyaz pirinçlerle karşılaştırıldığında kan şekerinde ani artışları engeller. Dengeli bir diyet içerisinde makul miktarda kullanıldığında, diyabetin yönetiminde faydalı olabilir” ifadesini kullandı.
Basmati, potasyum ile birlikte magnezyum açısından da oldukça zengindir. ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) verilerinde, bir su bardağı (163 gram) pişirilmiş beyaz basmati pirinci, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 5’ini karşılıyor ve potasyumun önemli kısmını sağlıyor. Ayrıca kahverengi basmati pirinç, yüksek lif ve magnezyum dışında fosfor ile B vitamini içeriği ile öne çıkıyor.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanmış olan meta-analiz, kahverenginde olan basmati gibi tam tahıl özelliği olan gıdaların kalp hastalığındaki riski azalttığını ve kolesteroldeki yüksek seviyeyi düşürdüğünü gösteriyor.
University of California’daki Berkeley’de görevli Dr. Michael Eisen, basmati pirinç hakkında yaptığı değerlendirmesinde “Kahverengi basmati pirinç, lif içeriğiyle sindirimi düzenlemekle kalmaz, bağırsak sağlığına da destek verir. Bu, uzun vade içerisinde de metabolik sağlık için önemlidir” diye konuştu.
Bununla birlikte, basmati pirincin sağladığı yararlar yalnızca diyabet ve kalp sağlığı ile sınırlı değildir. Potasyum kan damarı genişlemesini sağlarken kan basıncını dengeliyor; magnezyum ise kemik ile kas sağlığını güçlendiriyor.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition’da yayımlanan bir yazıya göre basmati pirinçteki düşük arsenik içeriği, onu diğer pirinç türlerine göre daha güvenilir bir seçenek haline getiriyor. Dr. Sarah Schenker’in değerlendirmesine göre, “Basmati, daha çok Hindistan ve Pakistan’da yetişen türleri, düşük arsenik oranları ile dikkat çekmektedir. Bu, pirinç tüketenlere büyük bir artı” şeklinde konuştu.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN DETAYLAR
Basmati pirinci sağlığınıza fayda sağlamak için doğru şekilde hazırlanmalı ve dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Uzmanlar, pirinç pişirilmeden önce iyice yıkanmasının ve fazla nişastayı gidermek için suda bekletilmesinin, arsenik seviyesini yüzde 35-45 oranı azalttığını belirtiyor. Kahverengi basmati daha çok lif taşırken, beyaz basmati sindirilmesi daha kolaydır. Jinan Banna, PhD, RD, konuşmasında “Kahverengi basmati lif ile birlikte besin içeriği bakımından daha zengindir, fakat beyaz basmati pirinç sindirim hassasiyeti olan bireyler için daha uygundur” demiştir.
Aşırı tüketim tehlikeli olabilir. Environmental Health Perspectives dergisinde yayımlanan bir araştırma, fazla pirinç yemenin bağırsak problemleri ve geçici kilo artışı oluşturma ihtimalini ortaya koyuyor. Bu yüzden, diyabet hastalarının pişirilmiş pirinçlerini yarım su bardağı ile sınırlamaları ve sebzeler, yağsız protein ya da sağlıklı yağlarla birleştirmeleri öneriliyor.
SAĞLIKLI BASMATİ PİLAVININ TARİFİ
Ne İlaç Ne Takviye... Şekersiz Pirinç Tansiyonu Sihir Gibi Dengeliyor! 5 Dakikada Hazırlanıyor, Etkisi Saatlerce Sürüyor
Basmati pirincin sağlığa olan yararlarını sofralarınıza taşımak adına işte, uzmanların önerdiği, kan şekerini dengeleyen, besin içeriğini artıran pilav tarifi:
Malzemeleri: (4 kişilik):
1 su bardağı kahverengi basmati pirinç
1,5-1,75 su bardağı su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük soğan (ince doğranmış)
1 su bardağı doğranmış sebze (havuç, bezelye, brokoli)
1 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı kimyon
Tuz ve karabiber (damak tadına göre)
Taze nane veya maydanoz (süslemek için)
Hazırlanışı:
Pirinci bir kabın içinde 30 dakika kadar soğuk suyun içerisinde bekletin. Daha sonra iyice yıkayıp süzün.
Tencereye koyduğunuz zeytinyağını ısıtın, soğanı ekleyin ve pembeleşene kadar kavurun.
Sebzelerle baharatları ekleyerek 2-3 dakika daha karıştırın.
Süzdüğünüz pirinci tencereye koyun, 1-2 dakika kavurun.
Suyunu ekleyin ve kaynayıncaya kadar yüksek ateşte pişirin, ardından tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşe alın ve 15-20 dakika kadar pişirin.
Ateşten aldıktan sonra beş dakika dinlendirin. Taze nane ya da maydanoz ile süsleyerek servisinizi yapabilirsiniz.
Bu tarif hem lif hem de besin değerini artırıp glisemik yükü azaltıyor ve kan şekerindeki dalgalanmaları engelliyor.
Prof. Dr. Frank Hu, “Basmati pirincini sebzelerle bir araya getirerek hem lezzetli hem de sağlıklı bir yemek oluşturabilirsiniz” şeklinde ifade etti.
